PROBLEMA DE TENDINITIS ¿PUEDO O NO, HACER ALGUNA ACTIVIDAD FÍSICA?

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Hoy os daré una breve explicación, a groso modo, de cómo aparece la Tendinitis qué nos genera, cómo se alivia, de qué forma se manifiesta, cómo se entrena, cuál es la postura que debemos adaptar para evitar lesiones añadidas que se puedan ocasionar debido a esta dolencia mal curada y os daré, para finalizar, un breve resumen de todos los datos que os detallo a continuación. Pues bien, vayamos por partes:

Digamos que el tendón es la parte del músculo donde las fibras se vuelven más densas y duras. O sea, donde dichas fibras musculares dejan de ser fibras y pasan a ser cuerdas fibrosas, siendo ésta la parte en la que se inserta el hueso y la que transmite el movimiento generado por la contracción muscular hacia la articulación, provocando pues el movimiento de la misma.
La palabra Tendinitis quiere decir “tendón inflamado”. Y esto significa que el tendón está o ha estado sufriendo una sobrecarga muscular muy intensa durante un periodo largo o corto de tiempo, dependiendo de la intensidad del estímulo y su duración, que ha sobrepasado su capacidad de fatiga. Esta podría ser una causa directa, o también podría ser debida la Tendinitis al efecto de sobrepasar la carga entrenamiento o mantenimiento del deportista llevando su capacidad funcional, dando lugar a un entrenamiento excesivo de la musculatura específica.

Esta sobrecarga normalmente es ocasionada por una mal uso o sobre uso de la articulación mientras realizamos una actividad física o un trabajo muscular. O también por unos malos hábitos posturales o por el fallo en la ejecución de la técnica a la hora de realizar el gesto deportivo en concreto, de lo cual no somos conscientes en la gran mayoría de los casos cuando efectuamos un entrenamiento con pesas.

Cuando uno tiene Tendinitis, los médicos pueden curarla momentáneamente con medicación y rehabilitación. Pero si no buscamos el origen y la causa del problema de la tendinitis se volverá a repetir y remitirá la recaída que, evidentemente, irá empeorando hasta acabar en desgarro muscular.

La cuestión está en buscar la causalidad de problema e intervenir desde el punto de inicio de la lesión. Además, debemos de intentar paliar el dolor actual con la medicación adecuada a la lesión y tomar como consejo el reposo adecuado al respecto nuestro facultativo nos dicta.
Como yo no os puedo ver desde aquí, no se si puede ser debido a unos malos hábitos posturales, a una mala técnica en el entreno diario o a ambas cosas. Las amas de casa suelen padecer bastante esta serie de lesiones que no toman habida cuenta de su importancia. Mayoritariamente se ocasionan en mujeres que están prácticamente todo el día agachándose a coger a sus hijos en brazos. Algo muy normal.

Os voy a dar, pues, unos cuantos matices tanto para hombres como para las mujeres. Pues allá vamos

TÉCNICAS DE ENTRENO.

Lo primero que deberíamos de pensar todos y todas las personas que frecuentamos a diario un entorno de gimnasio es saber diferencia entre ejercicios adecuados e inadecuados, según nuestro objetivo personal a conseguir.
Por ejemplo, un Power Lifting o un culturista cuando está en periodos de fuerza su objetivo es levantar el máximo peso posible en breve espacio de tiempo, para hacer 3 o 4 repeticiones, y descansar un promedio de 3 a 5 min entre serie. Y no importa como los levante, el caso es levantarlo. Aunque después acaben con problemas o lesiones irreparables muchas de ellas, su objetivo no es la salud, ni la estética, si no el levantar los brutales kilos en ese momento, le cueste lo que le cueste. Este entrenamiento es relativo al de Fuerza Máxima.
Otro ejemplo claro. Un deportista que haga musculación con el objetivo primordial de hacer una transferencia funcional hacia el deporte que practica (por ejemplo un tensita) su manera de entrenar en sala también será diferente y tendrá prioridad el gesto deportivo ante todo. Este, sin embargo, es más relativo al ejercicio de Coordinación Intermuscular.

Pero en el caso de que el objetivo del entrenamiento para la persona en cuestión sea la salud y la estética, la cosa cambia y debe de funcionar de otra manera para obtener resultados.
Si partimos de la base de que nuestro cuerpo funciona a través de cadenas musculares, tenemos que tener en cuenta una serie de factores que prevalecen por encima del peso corporal de cada uno.

Tenemos que desarrollar la capacidad de que cuando estamos trabajando un determinado músculo, debemos mirar que sea este músculo el que primero se active en el movimiento (El agonista, que es el que trabaja principalmente y es el primer eslabón que hace mover a la cadena muscular en cuestión) y después observar que el resto de músculos (tanto el Sinergista, que es el que ayuda a realizar el movimiento, el Antagonista, el que se opone y los fijadores o estabilizadores, como su nombre indica) siguen el movimiento para formar todos una “cadena muscular uniforme”. Hemos de intentar aislar el músculo que está trabajando lo máximo posible, siempre lo mas aislado que podamos, y si para eso hemos de bajar peso, lo bajaremos hasta sentir al máximo el músculo que estamos solicitando que trabaje.
De nada sirve si levantamos 50 kilos con una mala técnica porque al músculo en cuestión sólo le llegará un 60% del trabajo con suerte. El resto de músculos que entran en interacción constante en el movimiento se repartirán la fuerza inaprovechada por el agonista.

Por eso, es importante levantar el peso ideal en cada estímulo de nuestra rutina de entrenamiento para evitar que la carga y la intensidad de trabajo sea excesiva o ineficaz en algunos casos. Debemos de evitar, pues, que el músculo el cual estamos trabajando en lugar del 60% realice el 80% del trabajo. O sea 80% del estimulo con menos peso, mejor que 60% del estimulo con mas peso.
Esto es algo que no es fácil. Requiere una cierta capacidad de concentración y una gran observación sobre el comportamiento de nuestro cuerpo, mientras es sometido a continuas adaptaciones durante y después del entrenamiento. Por ello la primera regla de oro después de este consejo, para evitar errores es que debemos de mantener una concentración constante, para evitar lesionarnos involuntariamente por andar descuidado en la sala.

Un pequeño truco es imaginarte un punto o dos puntos cuando trabajamos bilateralmente, en el músculo que estamos ejecutando. y no perder mentalmente de vista ese punto durante todo el recorrido, serie tras serie, mantener la mente puesta en ese punto y observar las sensaciones que tenemos antes, durante y después de efectuar la serie completa.
Hay que tener en cuenta que el músculo no entiende de cantidad de kilos si no de cantidad de estimulo. También hay que tener en cuenta que el recorrido del movimiento del ejercicio lo marca el músculo que estamos trabajando y no la articulación. Y, ahora sí, pasemos pues a la corrección Postural.

TEMA POSTURAL

Durante el día vamos generando tensiones que van contrayendo unos músculos, generalmente los dinámicos y desactivando otros normalmente los internos o estáticos.
A lo largo del día genera descompensaciones musculares y malas posturas de las cuales la mayoría de las veces no somos conscientes.
Se supone que el cuerpo se va compensado sólo, para así evitar dolores y poder seguir con la rutina cotidiana. Es decir, funcionando con “normalidad”.
Pero a la larga si no ponemos remedio a estos pequeños detalles y la cosa se va agravando, acabamos siendo presa fácil de las lesiones.
Por citar unas cuantas:

Hernias discales
Tendinitis
Contracturas
Lumbalgias
Etc...

Si a esto le sumamos una mala técnica en la ejecución de los ejercicios en sala, en el deporte que practiquemos, etc..., la cosa se agrava aún más.
Para intentar solucionar nuestra postura anatómica lo mejor es aprender a tomar conciencia de nuestro propio cuerpo y para esto lo ideal son los ejercicios de propiocepción (equilibrios) y la flexibilidad y elasticidad (la técnica de Streching).Si se realizan con cierta asiduidad, poco a poco nos van ayudando a conseguir esa conciencia y también a mejorar nuestra técnica de ejecución en el entrenamiento, lo cual indirectamente chicos y chicas nos van a ayudar a progresar más rápidamente en nuestra rutina.

RESUMEN FINAL SOBRE QUÉ HACER ANTE UN PROBLEMA DE TENDINITIS

1.- Si el dolor a parece al inicio o después de entrenamiento, pero no lo dificulta mientras lo ejecutamos, entonces aplicar hielo una vez finalizado el mismo. Como prevención también se puede usar un vendaje funcional durante el entreno. Si el dolor es continuo reposar y no entrenar hasta que la inflamación baje.

2.- Antes de entrenar y después del calentamiento inicial hacer estiramientos dinámicos ACTIVOS en la zona que duele y su entorno. (estiramientos pero con movimientos de las articulaciones que van a ser afectadas, no estiramientos estáticos)

3.- Realizar una técnica de ejecución perfecta de los ejercicios activando el músculo que trabaja al máximo y respetando su amplitud de recorrido. Realizar una ejecución lenta, aguantando el peso en la negativa y sin gestos bruscos o balísticos (saltos o rebotes).
Mantener la curvatura natural de la columna en todo momento y el abdomen ligeramente contraído, es decir, el ombligo hacia la columna.
Si estamos por ejemplo tumbados haciendo un Press en banco Plano con mancuernas, no despegar las escápulas del banco.

4.- Durante el entreno intercalar algunos ejercicios de equilibrios.
Por ejemplo:
* Hacer un Press militar con mancuernas en una pelota suiza, en lugar de en un banco plano, inclinado o declinado.
* Hacer unas Sentadillas o Squat encima de una colchoneta doblada, hecha una especie de “rulo”, para trabajar los músculos fijadores.

5.- Realizar estiramientos estáticos al final de cada sesión para recuperar el grado de movilidad de la articulación. Puedes hacer estiramientos PNF (que son estirar la articulación unos 10 segundos + hacer fuerza contraria mientras estiras otros 10 segundos + dejar de hacer fuerza contraria y seguir estirando otros 10 segundos) para conseguir tener un grado de flexibilidad mayor al actual. Por poneros un ejemplo mas práctico.

Las cervicales que se ve mas claro. Inclinas la cabeza a un lado y estiras con la mano en el lateral de la frente 10 segundos, otros 10 segundos intentas levantar la cabeza pero te lo impides tu misma con la mano y otros 10 segundos dejas de intentar levantar la cabeza y sigues estirando. Efectúas tres bajadas y pronto obtendrás un resultado mayor de la flexibilidad en la musculatura del cuello.

Un consejo: Tener siempre presente que los objetivos se consiguen antes con Concienciación y Concentración en el entrenamiento.

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