Periodización de un entrenamiento de musculación, sus fases, sus ciclos, etc..
El entrenamiento de alto nivel en cualquier disciplina deportiva se caracteriza por el orden de su planificación y la búsqueda de objetivos, mediante propuestas concretas que se deberán alcanzar en tiempos prefijados.
Por diversos motivos la musculación con fines estéticos y el fisicoculturismo en general, no utilizan esta herramienta habitualmente, quizás por desconocimiento de la misma o por que se la han planteado como una ciencia oculta, privativa, de los grandes genios del entrenamiento. Esto no es así, por lo que trataré de explicarla con sencillez.
La Periodización:
No es otra cosa que la división en diferentes etapas, claramente diferenciadas, del proceso global del entrenamiento, que está contenido en un período denominado macrociclo.
Cada etapa aporta lo suyo con el objetivo final de producir mejoras concretas en cuanto a la fisionomía y a la musculación en general.
La periodización propuesta se puede ejemplificar de la siguiente manera.
El siguiente ejemplo corresponde a un macrociclo de 22 semanas que comienza un Lunes 1 de Enero y culmina un Domingo 28 de mayo.
Primer Mesociclo
El primer mesociclo consta de doce semanas comenzando el 1 de Enero y culminando el 18 de marzo. El primer objetivo de esta primera etapa es aumentar los niveles de Fuerza en los ejercicios básicos:
Sentadillas, Remo sentado, Press de banca, Press militar.
En este nivel necesitaremos seguramente de sistemas de entrenamiento para poder mejorar el resultado máximo en estos ejercicios. En alguna otra oportunidad nos extenderemos específicamente en la descripción de estos sistemas. También podremos utilizar algunos recursos del entrenamiento como las repeticiones negativas o las parciales.
Repeticiones negativas
Las repeticiones negativas son aquellas en las que la resistencia supera en un 20% a las posibilidades máximas. El deportista sólo puede intentar ejecutar sólo la fase excéntrica o descendente lo mas lentamente posible.
Las repeticiones negativas son aquellas en las que la resistencia supera en un 20% a las posibilidades máximas. El deportista sólo puede intentar ejecutar sólo la fase excéntrica o descendente lo mas lentamente posible.
Ejemplo
60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1
(hasta aquí todas repeticiones convencionales, luego 120%/3 x 2 (negativas).
Esta es la forma correcta de ejecutar las repeticiones excéntricas. Las series anteriores, sólo sirven para adaptar paulatinamente al sistema para que pueda aceptar la tremenda tensión que generan las negativas, sin agotar el aparato de sostén con repeticiones que involucren el sistema del ácido láctico.
Un error bastante usual es plantearle al deportista que realice todas las repeticiones que pueda con, por ejemplo el 85% y cuando se encuentra exhausto ayudarlo, para que haga dos o tres mas negativas.
En esta circunstancia, el deportista tiene enormemente cansado el sistema de sostén y sobre este agotamiento, se le obliga a realizar las negativas. El riesgo de provocar una lesión articular es muy grande.
Las repeticiones negativas, provocan una enorme activación de las unidades motoras y su proceso de recuperación es bastante doloroso especialmente a las 48hs, llegando en algunas circunstancias a impedir el normal desarrollo de los entrenamientos.
En resumen este método debe ser utilizado muy de vez en cuando y en la semana de choque, sólo los individuos más sólidos articularmente pueden llegar a reiterarlo en mayor cantidad de oportunidades.
Repeticiones parciales
Las repeticiones parciales son aquellas que se realizan en un rango incompleto del ejercicio, y dada esta facilitación agregar un peso adicional.
Por ejemplo:
Un atleta capaz de realizar con 100kg, sentadillas completas, puede trabajar con 150kg o más, medias sentadillas, si su aparato de sostén se los permite, cosa que es bastante discutible.
Un deportista que puede hacer un Press de banca de 80kg, puede realizar con 90kg, si desciende sólo hasta la mitad del recorrido.
Este recurso, que en mi opinión sólo debieran realizar atletas formados y sólidos, permite ir habituándose a mayores pesos, y preparar a la musculatura para una posible superación.
Aconsejo realizar este tipo de repeticiones parciales, de la misma forma que en el ejemplo anterior porque de lo contrario pueden provocar lesiones articulares.
Ejemplo
60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (hasta aquí todas repeticiones convencionales, luego 100%/3 x 2 - 110%/2 x 3 (parciales).
Otro de los objetivos de este mesociclo, será el de reducir el porcentaje de adiposidad (Porcentaje graso). Dado que el entrenamiento será relativamente corto y sencillo, dado que involucrará fundamentalmente el sistema anaeróbico aláctico, puedo realizar sobre el final de cada día una buena cantidad de trabajo aeróbico con el objetivo de aumentar el gasto calórico y acentuar la utilización de ácidos grasos libres y por ende la reducción del porcentaje de grasa.
Ejemplo de una semana de trabajo en este período.
.
Al cabo de las 12 semanas nuestro deportista habrá aumentado sus máximos en los ejercicios básicos, incrementando la activación de unidades motoras y por ende dispondrá de mayor cantidad de fibras factibles de ser utilizadas.
Perderá algo de hipertrofia, debido a que los depósitos de glucógeno muscular, se habrán reducido, por la baja producción de ácido láctico que demanda este tipo de trabajo, tan intenso y corto.
Disminuirá su cantidad de grasa corporal, si la dieta utilizada nos ayuda a este cometido.
Una vez alcanzados los objetivos propuestos para esta etapa nuestro atleta se encuentra en condiciones inmejorables para acceder al segundo mesociclo.
Una vez alcanzados los objetivos propuestos para esta etapa nuestro atleta se encuentra en condiciones inmejorables para acceder al segundo mesociclo.
Segundo Mesociclo, Fuerza con Hipertrofia
El segundo mesociclo se extiende durante seis semanas. El objetivo fundamental de este período es el mantenimiento de los niveles de fuerza y el comienzo de un trabajo de resistencia de fuerza que apunta al aumento de los depósitos de glucógeno musculares con el consiguiente aumento de la hipertrofia. Las nuevas fibras reclutadas en la primera fase necesitarán de algo más de 5 semanas para repleccionarse por completo, por lo que este período jamás deberá extenderse mas allá del mes y medio.
Un error muy común en el culturista desinformado es el de entrenar eternamente en este período sin regresar a realizar períodos de fuerza que agreguen nuevas fibras para que puedan ser llenadas de glucógeno
Recursos del entrenamiento
Este período se caracteriza por la utilización de variados recursos, todos tendientes a aumentar los niveles de acidez tolerables por los diferentes grupos musculares.
Series descendentes
Si tuviéramos que ejemplificar en un recurso del entrenamiento de la fuerza con hipertrofia, este sería sin dudas la serie descendente.
Esta se podría ejemplificar de la siguiente forma.
Esta se podría ejemplificar de la siguiente forma.
60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 hasta aquí 5 series cuyo
objetivo fue acercarnos a la fuerza máxima y al consiguiente reclutamiento de unidades motoras.
objetivo fue acercarnos a la fuerza máxima y al consiguiente reclutamiento de unidades motoras.
La próxima serie será descendente y se realizará de la siguiente forma:
95%/2....80%/4....70%/6...60%/8...50%/máx.
La primer carga del 95%, tendrá como objetivo la activación de un gran número de fibras, ya al borde del agotamiento, sin descansar se debe quitar peso y seguir adelante, el 80% agotará las posibilidades del sistema anaeróbico aláctico y sin descanso disminuimos el peso y seguimos adelante, hasta llegar con cerca del 50% a la incapacidad de realizar una sola repetición mas. La sensación es de una inflamación y acidez en el grupo muscular ejercitado impresionante. La serie dura cerca de 45".
¿Que diferencia habría con una serie realizada con un único peso tal que nos permitiera llegar agotados a los 45"?
La serie descendente nos mantiene durante un stress casi constante durante gran parte del tiempo de ejecución.La serie convencional sólo producirá stress en las últimas repeticiones, además como debemos seleccionar un peso lo suficientemente liviano como para que la serie se pueda extender, este peso no será capaz de reclutar una respetable cantidad de unidades motoras.
La calidad de entrenamiento que nos ofrece la serie descendente es muy superior.Este tipo de recurso debe realizarse con ejercicios de muy fácil ejecución o con máquinas, para no tener riesgos de lesión.
Repeticiones con ayuda
Este recurso permite al deportista con la ayuda de un auxiliar a realizar un par de repeticiones más. La intervención del asistente aligera el peso que ya resultaba excesivo para continuar extendiendo la duración de la serie y aumentando por consiguiente los niveles de acidez.
Algunas consideraciones acerca del segundo mesociclo
Algunas consideraciones acerca del segundo mesociclo
Tercer mesociclo, Hipertrofia
El objetivo de este período es el de mantener la hipertrofia conseguida en las fibras rápidas y extremar el trabajo sobre las fibras lentas. Los recursos del entrenamiento que se utilizarán serán
Repeticiones a ritmo lento
Son aquellas repeticiones que se realizan a una velocidad deliberadamente más baja que la normal, reduciéndose la inercia y por ende la capacidad de movilizar peso. Esto sitúa preferencialmente el trabajo sobre las fibras lentas.
Repeticiones con detención
Este tipo de repeticiones consiste en detener la barra por algunos segundos en forma isométrica en diferente partes del recorrido, consiguiendo eliminar gran parte de la inercia y localizando el trabajo sobre las fibras lentas.
Las superseries seguirán siendo utilizadas muchísimo en este período, que se caracteriza por los grandes volúmenes (repeticiones) de entrenamiento con baja intensidad (peso) de carga.
En los fisicoculturistas este mesociclo coincide con el mesociclo precompetitivo, por lo que se ajustará a sus posibilidades de entrenamiento teniendo en cuenta las exigencias drásticas que provoca la dieta.
He tratado de explicar en algunas páginas contenidos que podría completar en un libro, pero a buen entendedor con pocas palabras basta.
Estudio realizado y publicado por: Alberto Zambade.
Agradecimientos: Revista SKINETICS (Sport Sciences Solutions)
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Todos los derechos reservados de Copyright al autor 2011.
